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    你属于“牛奶友好型”人群吗?

    发布时间:2021-11-24

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    吃奶是哺乳动物天生的本能,而牛奶则占据了除母乳以外、人类乳制品摄入的“半壁江山”,而且人类也是唯一一种在成年之后还会继续饮用牛奶的哺乳动物。 


    考古学家在有着6000年历史的古巴比伦神庙中,发现了人类最早喝牛奶的记录;《马可·波罗游记》中记载蒙古人将牛奶制成粉末,行军途中用水冲调饮用充当军粮;到了大航海时代,哥伦布环游世界时,把奶牛也一起带上船队,为船员补充营养;后来英国人殖民北美时,英国的船队要求船上奶牛和乘客的比例不能低于一比五。但牛奶不易保存、容易滋生细菌,这成为普及的最大障碍,直到19世纪中后期,法国人路易·巴斯德发明了著名的巴氏消毒法,在杀菌的同时能够保留其中的营养,才令牛奶的受众得以广泛。


    牛奶富含营养物质 


    牛奶作为平衡膳食的重要食物,含有丰富的蛋白质、维生素和钙等营养物质,研究发现,250毫升的牛乳可以提供大约8克蛋白质、10克乳糖、7克脂肪、300毫克钙,还有其他维生素和矿物质。换句话说,喝一杯牛奶相当于获得了二两米饭提供的蛋白质,半勺油提供的脂肪,半两虾皮提供的钙质。由此可见,牛奶可以带来很多营养物质。


    牛奶中的蛋白质是更加优质的蛋白质。因为乳汁中的蛋白质可以很大程度被人体吸收等原因,所以它们被称为“优质蛋白质”。牛奶中的蛋白质很特别,主要分为酪蛋白和乳清蛋白。由于氨基酸组成非常适合机体对氨基酸需求的比例关系,因此人体对其消化吸收率很高(可以达到90%以上)。从形态上,由于乳蛋白分子量相对较小,可以和脂质成分良好地分散于乳液中,而不像很多肉、鱼、蛋、谷物等食物蛋白质那样呈现出固体的状态,所以它更容易被吸收且吸收速度较快。


    此外,还有一种蛋白质只存在于牛奶之中,所以也显得更加特别。这种蛋白质叫作乳清蛋白,乳蛋白中有大约20%的乳清蛋白,如果细分结构,还可分为β-乳球蛋白、α-乳白蛋白等。在一些剧烈运动中,如阻力训练,在增强肌力练习的同时也要注意肌肉的维护,否则容易造成肌肉损伤。


    乳清蛋白由于蛋白质质量较高,无论训练前或者训练后补充对于肌肉恢复是有一定意义的。与睡眠有关系的褪黑素需要色氨酸的帮助才能在脑中合成。乳清蛋白色氨酸含量是相对丰富的,在有葡萄糖的配合下它能通过血脑屏障进入到脑中。如果一个人的膳食结构是平衡的,适量的乳及乳制品的摄入有助于提高睡眠质量。另外乳品还会存在一些与缓解机体炎症、增强机体免疫力等有关的生物活性蛋白,如免疫球蛋白、乳铁蛋白、乳桥蛋白等。可见,运动中补充一些蛋白质非常必要,而在睡前适当饮用牛奶也可以提升睡眠质量。


    但是有着“白色血液”美誉的高营养牛奶,却并非人人都能顺利消化。


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    乳糖不耐受是什么? 


    牛奶富含营养物质,不少人都会选择每天喝一杯牛奶来补充营养,但有些人喝牛奶后会拉肚子,这是怎么回事?


    喝牛奶后出现腹痛、腹胀、腹泻等情况的人,可能患有乳糖不耐受症。


    牛奶中含有一种天然的糖分叫做乳糖。人体摄入乳糖后,需要经过小肠内的乳糖酶分解,才能够被人体消化吸收。但是,有些人体内没有足够的乳糖酶,无法正常分解乳糖,乳糖便会滞留在肠道,被细菌分解为乳酸、氨气等,同时还会使肠腔内的渗透压提高,刺激肠道蠕动,导致产生腹痛、 腹胀、腹泻等症状。这种情况通常被称为乳糖不耐受症,又称为乳糖酶缺乏症。


    在我国,乳糖不耐受和乳糖酶缺乏以成人为主,成人中发生率为 80%~100%,学龄儿童发生率也较高,超过80%。其实天生乳糖不耐受的人非常少,99.9%的人婴幼儿时期都是正常消化乳糖的。


    随着年龄的增长,大部分人体内分泌乳糖酶的能力消失了,所以有些人在喝生鲜乳品后会不同程度地发生嗳气、肠道产气甚至拉稀等乳糖不耐受的症状,由此造成不同的人对于乳品可接受的用量会从几十到上千毫升不等。另外,感染性腹泻、急性肠胃炎等疾病,也可能造成乳糖酶缺乏或降低,出现乳糖不耐受的情况。


    如何判断自己是不是乳糖不耐受?最典型的症状就是在喝了奶制品后,在半个小时~2小时的时间里,肚子咕咕叫,感到胀气、腹痛、腹部不适甚至腹泻等症状。


    乳糖不耐受怎么办? 


    据《2021中国奶商指数》调查显示,约1.9亿国人自称有乳糖不耐受症状,其中65.7%的人认为只要乳糖不耐受,就不能喝奶。可是《中国居民膳食指南》的建议每个成年人每天应该摄入300克奶或奶制品,以保证每天的钙需求。所以乳糖不耐受的人该怎么喝奶?


    少食多餐

    在可耐受的范围内少食多餐,尝试从少量开始喝牛奶。


    喝去乳糖的乳制品

    比如无乳糖、低乳糖的奶制品或是一些酸奶等都适合乳糖不耐受症人群食用。这类奶的乳糖含量较低,容易被人体消化吸收,不会引起乳糖不耐受情况。


    吃点主食再喝奶

    空腹时牛奶在胃肠道通过的时间短,其中的乳糖不能很好地被小肠吸收而较快进入大肠,可加重乳糖不耐受症状。

     

    可以在喝奶前,先吃点主食,比如全麦面包、杂粮饼干等,可“稀释”乳糖浓度,减少对小肠的刺激。


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    喝酸奶

    酸奶是牛奶加乳酸菌发酵的产物。

     

    在发酵过程中,乳品在发酵过程中可以将乳糖进行转化,乳酸菌将牛奶中的乳糖分解成乳酸,降低了乳糖的含量,减少了“乳糖不耐”问题,因此即使喝牛奶腹泻的人也能喝酸奶。



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    现在天气逐渐冷起来了,喝奶的时候不少人会把奶加热一下再喝。如何既加热了牛奶还能保留其中的营养成分,加热牛奶时应该这样做:

    将牛奶带包装放入80℃左右的热水中,隔水加热5分钟左右,待水温降至合适温度,牛奶也就温热了。


    但如果是上次没喝完的牛奶,下次再饮用时需要煮一煮,可以一边煮一边搅拌,等到牛奶冒泡时关火即可。

    来源:中国食品报官方平台。


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